Ci sono molti modi per cucinare in modo sano e dietetico cibi succosi e saporiti, senza aggiungere tonnellate di extra non necessari. Mentre la maggior parte delle persone sa che dovrà abbandonare la friggitrice per la cottura di pasti sani, molti non pensano in quale modo il loro metodo di cottura preferito influisce da un punto di vista nutrizionale.
Il calore può abbattere e distruggere dal 15 al 20 percento di alcune vitamine nelle verdure, in particolare vitamina C, acido folico e potassio. E come vedrai di seguito, alcuni metodi sono più dannosi di altri (questo è il motivo per cui i crudisti eliminano del tutto la cottura, sostenendo che i cibi crudi mantengono tutto il loro valore nutrizionale e supportano una salute ottimale).
Ma altri studi suggeriscono che alcuni alimenti traggono effettivamente beneficio dalla cottura. Con carote, spinaci e pomodori, ad esempio, il calore facilita il rilascio di antiossidanti abbattendo le pareti cellulari, fornendo un passaggio più facile dei componenti sani dal cibo al corpo.
Cottura a vapore
Cucinare qualsiasi cosa, dalle verdure fresche ai filetti di pesce, in questo modo consente loro di stufare nei loro succhi e conservare tutta la loro naturale bontà. E non c’è bisogno di aggiungere chissà quali quantità di grassi per aumentare l’umidità.
È sempre bene aggiungere prima un pò di condimento, sia che si tratti di una spolverata di sale o di una spremuta di succo di limone.
Se i glucosinolati che combattono gli agenti cancerogeni nei broccoli sono importanti per te, alcune ricerche suggeriscono che il vapore potrebbe essere il modo migliore per cucinare i piccoli boccioli verdi. Nel corpo, i glucosinolati diventano composti chiamati isotiocianati, che secondo alcune ricerche potrebbero inibire la crescita delle cellule tumorali.
E non è un caso quindi se i dati riportati da portatili come CucinaTecnologica.it dimostrano il fatto che ci sia un crescente aumento di vendite elettrodomestici come le vaporiere, le quali facilitano la cottura a vapore.
Cottura con l’acqua bollente
La cottura con l’acqua bollente è veloce, facile e tutto ciò che devi aggiungere sono acqua e un pizzico di sale.
Ma le alte temperature e il grande volume di acqua possono dissolvere vitamine idrosolubili e dal 60 al 70 percento di minerali in alcuni alimenti, in particolare alcune verdure.
Ma la ricerca suggerisce in realtà che l’ebollizione potrebbe essere il modo migliore per preservare i nutrienti in carote, zucchine e broccoli (rispetto al vapore, alla frittura o al consumo a crudo).
Cottura alla griglia
Per quanto riguarda ottenere la massima qualità nutritiva senza sacrificare il sapore, grigliare è un’ottima opzione: richiede grassi aggiunti minimi e conferisce un sapore affumicato, mantenendo le carni e le verdure succose e tenere.
Mentre questi sono sicuramente benefici salutari, non tutto sulla griglia va bene; alcune ricerche suggeriscono che il consumo regolare di carne carbonizzata e ben cotta può aumentare il rischio di cancro al pancreas e al seno.
Cucinare ad alto calore può anche produrre una reazione chimica tra il grasso e le proteine nella carne, creando tossine che possono portare ad un aumentato del rischio di diabete e malattie cardiovascolari.
Ciò non significa che i barbecue siano vietati: basta attenersi a tagli magri di carne, che richiedono meno tempo di cottura, evitando così l’effetto bruciacchiato.
Cottura al microonde
Il microonde può essere il modo più salutare per cucinare a causa dei suoi brevi tempi di cottura, che si traduce in una minima distruzione dei nutrienti. Le microonde cucinano il cibo riscaldando dall’interno verso l’esterno. Emettono onde radio che “eccitano” le molecole nel cibo, che generano calore, cucinando il cibo stesso.
Anche se la cottura a microonde a volte può provocare l’essiccazione degli alimenti, ciò può essere facilmente evitato spruzzando un pò d’acqua prima del riscaldamento o posizionando un tovagliolo di carta bagnato sul piatto. Il modo in cui le microonde cucinano il cibo annulla la necessità di aggiungere oli extra. La parte migliore è che puoi cucinare quasi tutto, dalle verdure al riso, dalla carne alle uova.
E gli studi suggeriscono che potrebbe essere uno dei pochi modi per conservare i nutrienti nelle verdure; ad esempio, i broccoli al microonde sono ottimi per chi vuole preservare la vitamina C, ad esempio.
Assicurati solo di usare un contenitore adatto per la cottura a microonde.
Nessuna cottura
Diete a base di cibi crudi hanno recentemente attirato molta attenzione, e per buoni motivi: molti studi suggeriscono che ci sono dei vantaggi nell’inserire più cibi crudi nella dieta.
Ma alla fine non è ancora assodato cosa sia meglio tra crudo e cotto.
Da un lato, poiché la dieta è prevalentemente a base vegetale, si finisce per mangiare più vitamine, minerali e fibre, senza zuccheri o grassi aggiunti dalla cottura.
Ma mentre alcuni cibi crudi potrebbero essere super salutari, gli studi hanno scoperto che la cottura può effettivamente amplificare l’effetto di alcuni nutrienti, come il licopene nei pomodori e gli antiossidanti nei carotenoidi come carote, spinaci, patate dolci e peperoni.